Près d'une femme enceinte sur deux souffre de constipation. Plusieurs facteurs peuvent expliquer l'apparition de ce désagrément, qui peut devenir dangereux s'il ne trouve pas de solution.
Constipation enceinte : les causes
Des changements physiologiques
C'est la première cause de constipation en début de grossesse. Une explosion d'hormones féminines, notamment la progestérone, réduit l'activité des muscles lisses, ce qui se traduit par une paresse intestinale. En prenant plus de place dans l'abdomen, l'utérus comprime l'intestin, perturbant les mécanismes de digestion et d'évacuation des déchets.
Une alimentation pauvre en fibres
L'alimentation industrielle moderne, souvent trop riche en graisses et sucres raffinés, est déficitaire en nutriments et n'apporte pas suffisamment de fibres au système digestif. Cela se traduit par la déperdition des bactéries qui composent la flore intestinale et un ralentissement du transit.
Un manque d'exercice physique
Une sédentarité trop importante peut aussi contribuer à la paresse intestinale, et provoquer chez les femmes des épisodes de constipation quand elles sont enceinte. L'inaction provoque une atrophie des muscles, notamment ceux qui sont sollicités lors de l'élimination.
Constipation : Quelle alimentation?
Heureusement, il existe plusieurs astuces et remèdes pour soigner la constipation des personnes enceinte.
Les aliments à éviter
- Les céréales raffinées. Privé de son enveloppe, le grain est déficitaire en fibres, vitamines et minéraux. Il est aussi plus concentré en amidon, ce qui augmente sa valeur calorique, et compromet le transit intestinal. Il est donc judicieux de réduire sa consommation de pain blanc, de pâtes, de riz blanc, et de gâteaux à base de farine blanche.
- Le sucre raffiné. L'excès de sucre, surtout s'il est raffiné, nuit au développement des bactéries intestinales responsables d'un bon équilibre digestif, et favorise la constipation. Il se trouve dans bon nombre d'aliments industriels, comme les viennoiseries, les bonbons, mais aussi certaines préparations comme les plats en sauce.
- Les graisses. Un régime trop riche en aliments gras peut ralentir le transit. Alors qu'une consommation régulière de "bonnes graisses" est recommandée pour l'apport en oméga 3, les graisses saturées et raffinées, présentes dans les fast-food, les fritures et de nombreuses préparations industrielles, fragilisent la santé intestinale et perturbent le transit.
Les aliments à privilégier
- Les fruits et légumes. De par leur concentration en fibres solubles, les fruits et légumes stimulent les intestins tout en douceur, et sont l'élément clé d'une flore intestinale en bonne santé. Leur teneur en eau et mucilages augmente le volume des selles. Comme aliment contre la constipation, le poireau apporte de bons résultats, grâce à sa richesse en cellulose. Les légumineuses (pois chiches, lentilles) sont aussi d'excellentes sources de fibres.
- Les céréales complètes. Les céréales entières stimulent efficacement les intestins paresseux. Les fibres non solubles qu'elles contiennent vont "balayer" les parois de l'intestin, permettant aux selles de se former. Il ne faut cependant pas en abuser, car consommées en excès, elles sont potentiellement irritantes pour la muqueuse intestinale.
- Les graines. Certaines graines, comme les graines de chia ou de lin, contiennent des mucilages, qui vont amplifier le volume des selles et faciliter leur évacuation. Pour une meilleure digestibilité, les graines de lin sont à consommer moulues. Au contact d'un liquide, les graines de chia gonflent et libèrent leur mucilage. Vous pourrez alors les consommer comme un pudding, avec des fruits par exemple.
- L'eau. L'hydratation intervient dans la formation des selles, en leur évitant d'être trop dures et compactes. Il est important de boire au moins 1,5 litre par jour, de préférence entre les repas. Un grand verre d'eau pris à jeun, environ un quart d'heure avant le petit-déjeuner, contribue au déclenchement des mouvements péristaltiques.
Constipation et grossesse : nos astuces
Pratiquer une activité physique
- La marche. Pendant la grossesse, marcher au minimum une demi-heure par jour permet d'activer les fonctions de l'organisme, sans représenter de risque pour le fœtus. Ce sport léger améliore la digestion et facilite le péristaltisme.
- Le yoga. Certaines postures adaptées sont bénéfiques, et même recommandées aux femmes enceintes.Le yoga tonifie et détend chaque partie du corps avec douceur, contribuant à une meilleure digestion. Pratiquer un peu de yoga pendant la grossesse prémunit contre certains désagréments comme la constipation.
- La natation. Encore un sport doux qui renforce progressivement tous les muscles, particulièrement ceux de la ceinture abdominale. Nager une à trois fois par semaine permet de dynamiser les parois digestives.
Gérer son stress
- Des promenades en pleine nature. Le stress chronique peut être un facteur de constipation. La nature est l'un des meilleurs remèdes à l'angoisse. Respirer un air pur, s'éloigner de l'agitation urbaine, permet d’annihiler les effets du stress et d'être plus serein. Dès que vous le pouvez, offrez-vous une promenade dans la forêt, à la campagne ou en bord de mer.
- Les techniques de respiration. La respiration profonde, qui s'effectue par le diaphragme, ralentit le pouls et calme les émotions. Prenez l'habitude de la pratiquer régulièrement, particulièrement si vous vous sentez submergée par l'angoisse.
- La relaxation. Quelques minutes de relaxation par jour réduisent l'anxiété. Allongez-vous, les bras et jambes légèrement écartés, la tête dans l'axe du tronc et les paumes tournées vers le plafond. Les yeux fermés, commencez par respirer lentement et profondément par l'abdomen, puis contractez et relâchez alternativement tous vos muscles. De plus en plus détendue, vous entrerez dans un état de demi-veille et de paix absolue.
La phytothérapie
Certaines plantes autorisées pendant la grossesse peuvent donner un coup de pouce en cas de constipation. Les herbes concentrées en mucilage ont des propriétés émollientes qui vont ramollir et faciliter le déplacement des selles.
Recette de tisane, à boire au moins une fois par jour :
- Tilleul : 20 grammes
- Mauve : 40 grammes
- Guimauve : 40 grammes
- Miel : une cuillère à café pour sucrer et bénéficier de ses propriétés légèrement laxatives.
